立冬，是季第一个节气，一般在公历每年11月7日或8日，此时太阳位于黄经225°。我国古时民间习惯以立冬为冬季的开始。立冬不仅仅代表着冬天的来临，完整地说，立冬是表示冬季开始，万物收藏，归避寒冷的意思。因此，立冬养生应突出“藏”字。

一、起居养生

（一）防寒保暖，避寒就温

立冬之后凉燥更明显，天气寒冷，气温变化大，所以要及时增减衣服，注意防寒保暖。尤其要注意预防“五寒”，即：防鼻寒、防颈寒、防肺寒、防腰寒、防脚寒。

（二）早睡晚起，敛阴护阳

冬季三月，此时人们应注意“养藏”，早睡以养人体阳气，晚起以养阴气，早睡晚起，内守神气。一般建议等太阳出来后再起床，每天最迟不超过12点入睡，最好能保证8小时的睡眠时间。充足的睡眠能有效恢复精力，养阴培元，有益于在冬季阳气潜藏阴津蓄积。

二、饮食养生

（一）增苦少咸，养心固肾

冬季是肾主令之时，肾主咸味，心主苦味，咸能胜苦。因此，饮食之味宜减咸增苦以养心气，使肾气固实。冬季虽宜热食，但燥热之品不可过食，以免使内伏的阳气郁而化热。冬季饮食忌粘硬、生冷食物，此类属阴，易伤脾胃之阳，肾阳虚者，常易造成中气下陷，形寒肢冷，下利清谷等症。

（二）增加热量，补充维生素

立冬后的寒冷气候影响人体的内分泌系统，使人体的甲状腺素、肾上腺素等分泌增加，从而促进和加速蛋白质、脂肪、碳水化合物三大类热源营养素的分解，以增加机体的御寒能力，这样就造成人体热量散失过多。

从营养学角度讲，蛋白质、脂肪和碳水化合物被称为产热营养素。所以，我们可以适当增加主食和油脂的摄入，保证优质蛋白质的供应。

冬天是蔬菜的淡季，往往一个冬季过后，人体出现维生素不足，如人体缺乏维生素C，可出现口腔溃疡、牙根肿痛、出血、大便秘结等症状。因此，我们可以适当吃些富含维生素的食物。

（三）常用食物

立冬时可以食用羊肉、牛肉、鸡肉、鹿肉、虾、鸽、鹌鹑、海参等，这些食物富含蛋白质及脂肪，产热量多，御寒效果最好。还可以食用含碘丰富的食物，如：海带、紫菜、发菜、海蜇、菠菜、大白菜、玉米等，这些食物可以促进甲状腺素分泌，加速体内很多组织细胞的氧化，增加身体的产热能力，使基础代谢率增强，皮肤血液循环加快，抗冷御寒。

为防止出现维生素不足，人们可适当吃些薯类，如甘薯、马铃薯等。多吃薯类，不仅可补充维生素，还有清内热的作用。此外，大白菜、圆白菜、心里美萝卜、白萝卜、胡萝卜、黄豆芽、绿豆芽、油菜等蔬菜中维生素含量均较丰富，可经常调换品种，合理搭配，补充人体维生素需要。

（四）常用食谱

1.十全大补汤

原料与做法：党参、黄芪、白术、茯苓、熟地、白芍各10克．当归、肉桂各5克，川芎、甘草各3克，大枣12枚，生姜20克，墨鱼、肥母鸡、老鸭、净肚、肘子各250克，排骨500克，冬笋、蘑菇、花生、葱各50克，调料适量。将诸药装纱布袋内，扎口，鸭、鸡肉及猪肚洗净，排骨剁开。姜、笋、菇洗净，与以上诸料同放锅中，加水，武火煮开后改用文火煨炖，加黄酒、花椒、盐调味。待肉熟烂后捞出，切成丝条，再放入汤内，去药袋，煮开后，调入味精，食肉饮汤。

功效：补阴阳气血、调五脏六腑。

2．花生煲猪蹄

原料与做法：猪蹄500克，花生米适量，盐、南腐乳等调味品适量。先将猪蹄洗净开边，油锅烧热后将生姜爆香，放入猪蹄，加入南腐乳，炒匀，然后加适量水，加入花生，加入调味品，慢火煲2小时左右，待猪蹄软熟。

功效：滋补阴液、补益气血。

3．归参炖乌鸡
原料与做法：党参30-50克，当归20克，乌鸡1只，生姜、葱、盐、料酒等调味品适量。乌鸡与当归、党参及适量调味品同放入炖盅内，隔水炖1-2小时，即可。

功效：补益脾肺、补血生津。

4．海参粥

原料与做法：海参5-10克，粳米（或糯米）100克。先以温水将海参浸泡数小时，剖洗干净，切成细片，与粳米（或糯米）同入砂锅，加水500-800mL左右，以文火煮至参烂粥稠为度。

功效：养血益精、补肾抗衰。

5．人参粥

原料与做法：人参3克或党参15克，粳米50克，冰糖适量。先将人参或党参研末，与粳米同入砂锅内加水煮粥，后放入冰糖。

功效：益元气、补脾肺、抗衰老。

三、运动养生

由于立冬后气温低、气压高且天气干燥，人体的肌肉、肌腱和韧带的弹力及伸展性均会降低，肌肉的粘滞性也会相应增强，从而造成身体发僵不灵活，舒展性也随之大打折扣。

因此在立冬后进行体育锻炼时，应遵循相应的养生准则，这样既能实现防寒保暖和强身健体的目的，又不会因锻炼不当而损害健康。立冬时节适宜早睡晚起，可适当做一些户外有氧运动，以补充阳气。

如果您有健康方面的困扰，需要在线问诊或进行健康咨询，请下载谷医堂健康APP，就能足不出户满足健康需求哦~