小雪，是冬季的第二个节气，是公历每年11月22日、23日左右，太阳到达黄经240°。《月令七十二候集解》说：“小雪，十月中，雨下而为寒气所薄，故凝而为雪，小者未盛之辞。”这个时期，天气逐渐变冷，黄河以北地区会出现初雪，提醒人们该御寒保暖了。小雪，意思为：刚开始降雪，但还不到大雪纷飞的时候。进入该节气，中国广大地区西北风开始成为常客，气温下降，逐渐降到0℃以下，但大地尚未过于寒冷，虽开始降雪，但雪量不大，故称小雪。此时阴气下降，阳气上升，而致天地不通，阴阳不交，万物失去生机，天地闭塞而转入严冬。黄河以北地区会出现初雪，提醒人们该御寒保暖了。因此，小雪养生应突出“藏”字。 

一、起居养生 

（一）御寒保暖，防疾病 

小雪之后天气逐渐变冷，保温保暖尤其重要。寒冷可以导致呼吸道防御能力降低，是引起感冒、肺炎、老慢支等呼吸道疾病的重要因素。所以，小雪节气注意保暖。“头为诸阳之会”，头部是所有阳气汇聚的地方，最不能受寒，外出要戴帽子、围围巾，注意保护阳气。 

（二）早睡晚起，养阳气 

小雪是冬季的第二个节气，天气变得昼短夜长，人们应顺应阴阳消长规律，早睡晚起，有利于阳气潜藏，阴精蓄积。人们要适当早睡，建议晚上在10点前上床，同时用热水泡泡脚，并可按摩足底涌泉穴，同时，早晨也不宜起得太早，宜6:40以后再起床，保证充足的睡眠。如果睡眠不好，白天身体容易困倦疲乏，所以要做到起居有规律，即早睡晚起，按时入睡，以养阳气、固阴精。 

二、饮食养生 

（一）减咸增苦，养心气 

小雪节气在饮食上，宜减咸增苦以养心气，使肾气固实。小雪饮食还要注意滋补肝肾、清泻内火和保养肌肤。推荐黑色食物，如：黑芝麻、黑荸荠和黑大豆。黑芝麻具有补肝肾、润五脏的作用，在乌发养颜方面的功效，更是有口皆碑；荸荠皮色紫黑，肉质洁白，蛋白质和碳水化合物含量比较丰富，但热量却不是很高，有清泻内火的功效，很适合初冬食用；黑豆蛋白质含量为49.8%，相当于牛肉的2倍多、鸡蛋的3倍，还能降低胆固醇。 

（二）饮食温补，益肾气 

小雪气候寒冷，此时宜吃温补益肾食品。人们多选择羊肉、牛肉、栗子等食物进补。此外，为防止冬季饮食热量、脂肪偏高，建议大家可以食用“四冬”，即：冬笋、冬菇、冬瓜、冬枣。冬笋具有低脂肪、低糖、多纤维的特点，经常吃能促进肠道蠕动，消除积食，降低胃肠道对脂肪的吸收和积蓄。冬笋不但可与肉、禽、海鲜等荤料一起烹调，也可辅以食用菌、绿叶类素菜同炒，还可以单独成菜；香菇又名冬菇，是人们冬天常吃的食用菌，香菇热量低，蛋白质、维生素含量高，能提供人体所需的多种维生素，还能促进体内钙的吸收，经常食用香菇对于增强免疫力、预防感冒也有良好的效果；冬瓜利尿消肿、清热解毒，对于冠心病、水肿腹胀等病症有良好的辅助疗效，冬瓜水分多而热量低，还有很多营养成分可以防止体内脂肪堆积，有消肥降脂功效，冬瓜宜与鸭肉、火腿、口蘑、海带等食物一起烹调，其食疗效果更好；冬枣含有人体所需多种氨基酸、维生素，尤其是维生素C含量较高，可提高人体免疫力，预防感冒，此外，它还含有丰富的糖类以及环磷酸腺苷等，能有效保护肝脏，保护心血管，腹部胀气者、糖尿病患者不宜多食，胃炎、胃溃疡患者吃生枣时应去皮。 

（三）常用食物 

小雪节气温补食物有羊肉、牛肉、鸡肉、鹿肉等，益肾食品有腰果、芡实、山药、栗子、白果、核桃等。此外，还可选富含蛋白质、维生素且易消化的食物，如玉米、小麦、黄豆、韭菜、大蒜、萝卜、黄花菜、鱼类、虾等，水果选凤梨、桔子等。体质比较虚弱的老人，可常饮牛奶、豆浆等，以增强体质。 

（四）常用食谱 

1.鸡汁粥 

原料与做法：母鸡一只（1500～2000克左右），粳米100克，食盐通量。先将母鸡宰杀剖洗干净，切成小块，熬取浓汁，后以原汁鸡汤分次与粳米同入砂锅，先以武火煮沸，再改用文火煮粥，待粥将熟时，加入食盐，搅匀稍煮片刻即可。 

功效：补益气血，强身壮体。 

2.桂参粥 

原料与做法：人参3克（或党参15～20克），桂枝10克，大枣10～15枚，梗米100克，白砂糖适量。先将人参（或党参）、桂枝、大枣共以水煎取浓汁，去渣后将药汁与粳米同入砂锅，再加水适量，以文火煮粥，待粥将熟时，放入白糖搅匀，稍煮片刻即可。 

功效：温补心脾。 

3.山药桂圆粥 

原料与做法：山药药50克，桂圆肉15克，荔枝肉15～20克，五味子3～5克，粳米30～50克，白砂糖适量。先将五味子煎水，去渣取药汁与山药、桂圆肉、荔枝肉、粳米同入砂锅，再加水适量，以文火煮粥，待粥将熟时，加入白糖，搅匀稍煮片刻即可。 

功效：滋补心肾、安神固涩。 

4.土豆炖牛肉 

原料与做法：土豆200克，牛肉300克，味精、精盐、酱油、葱、生姜片、大料、花椒、蒜各适量。将土豆去皮，洗净，切成块状；将牛肉洗净，切成3cm见方的块，放入沸水锅中焯一下，捞出；将牛肉块放入锅中，加水适量，放入葱、蒜、生姜片、花椒、大料、精盐，上火地煮，将土豆块加入快熟的牛肉锅中，加入酱油、继续地煮，直至肉烂，即可食用。 

功效：补脾益胃，强筋壮骨。 

5.砂锅羊肉 

原料与做法：羊肉400克，胡萝卜50克，白菜50克，香菜10克，葱丝、姜丝、味精、精盐、酱油、麻油、胡椒面各适量。将羊肉洗净，切成2cm见方的块，放入沸水中焯一下，捞出，沥干，备用；将胡萝卜洗净，切成方块，放入沸水中焯一下，捞出，沥干，备用；将白菜去叶，洗净，切成方片，放入沸水焯一下，捞出，沥干，备用；将香菜择洗干净，切成1.5cm长的段。将羊肉块、胡萝卜块、白菜片、精盐、酱油、葱丝、姜丝、放入砂锅，加水适量，先用旺火烧开，撇去浮沫，改用微火炖半小时左右即熟，加入胡椒面，淋上麻油，撒上香菜段，装盘上桌，即可食用。 

功效：补肾壮阳，滋身强体。 

三、运动养生 

民谚有云：“冬天动一动，少闹一场病；冬天懒一懒，多喝药一碗”。小雪时节，气温降低，但适当的运动可以使人精力充沛，同时还能减轻因植物神经功能失调而引起的紧张、焦虑、抑郁等状态，但要避免在大风、大寒、大雪、雾霾中锻炼，同时以温和的有氧运动为主。 

小雪时节适宜早睡晚起，可参加多种户外运动，打太极、散步、慢跑等。